パフォーマンス

【パフォーマンスアップへ】睡眠の質を改善して短眠(ショートスリーパー)に挑戦

本サイトでは、相応に年収の高いビジネスマンの方々に向けた情報発信をさせていただいているところですが、そんな方々の「本当のお悩みはこれなんじゃないのか」と思いついたものがあります。

それは、「いかに日中のパフォーマンスを上げるか」ではないでしょうか。

 

誰しも一日は24時間しか与えられていない中で、ダラダラと仕事をしていては残業も増えるし、そうなると自己啓発や運動、読書や家族・恋人との時間も削られ、「仕事だけをこなす日々」に陥ってしまうでしょう。

俺は仕事人間だから、それでもいいんだよ」という方もおられると思いますけど、個人的にはそれではつまらないかなと。

 

それで、仕事の生産性を上げて「自分の時間」をもっと捻出したいとずっと思っていました。

僕は、こういうネット記事ももっと書きたいし、英語や資格の勉強、運動や筋トレ、家族との食事の時間など、やりたいことがありすぎます。

そこで、ずっと気になっていたショートスリーパーになれないだろうかと思い、実践してみることにしました

 

結論、数ヶ月やってみて、相応に睡眠時間を削ることに今のところ成功しています。

それに、日中のすっきり感が自分でも驚くほど上がったんですよ。本当に仕事のパフォーマンスが劇的に上がった実感がありまして、これはすごいなと。

朝型へ切り替え、会社のフロアではほぼ一番に出勤できていますし、それでいて日中の倦怠感や眠気はすごく少なくなりました。

残業もほぼゼロにして、(空気も一切読まず)さっさと帰宅しています。

 

まだまだ実験中ですが、とにかくとても快適なので、どのように実施しているのかを書いてみます。

常識は疑ってみるものですね。

ぜひ参考になれば幸いです。

 

 

1.ショートスリーパーとそのメリット

最適な睡眠の時間が何時間か、という問いに対しては明確な答えはないようですが、巷でも7時間8時間は必要だ、という声が多いですよね。

そのような中で、3時間とか4時間睡眠で元気にしている人たちがいまして、彼らをショートスリーパーと呼ぶようです。

「ナポレオンは3時間しか寝なかった」という逸話はどこまで真実か疑わしいですが、現代では例えばビル・ゲイツや、孫正義、トランプ大統領やオバマ氏も3〜5時間ほどしか寝ていないと語っているようです。

 

「そんな人たち、この世に本当にいるんだろうか」と、以前の僕はまるで信じていませんでしたし、何より僕もめちゃくちゃ寝ます。

寝るのが好きなので、短眠生活をやりたいとも、出来るとも思っていません。

23時、23時半くらいに寝て、朝は7時〜7時半くらいの起床だったので、7時間半、8時間くらい寝ていました

飲み会などがあると午前1時就寝なんていう日もありますから、6時間くらいしか寝れません。その次の日は本当に倦怠感や眠気が強く、消化試合のような1日を過ごすような有り様でした。

 

しかし、後で説明するように、いくつかの睡眠の書籍を参考にして、書いてあることを実践することで、24時就寝、5時半起きくらいが徐々に定着してきました

時間が短くなっただけじゃないです。

以前はこれだけしか寝ないと、朝もだるいし日中の眠気も凄まじいものがありました。次の日かその次の日くらいにはそれを取り戻すために1時間2時間くらいは長めに寝ていました。

けど今は「睡眠が足りていない」という実感もなく、むしろかなり頭がスッキリした状態で仕事ができています

特に午前中の爽快感は言葉にできないくらい素晴らしいのです。

 

睡眠時間が短くなったので、単純に時間も増えましたし、パフォーマンス向上で残業も減ったので帰宅も早くなりさらに時間が増えました。

やりたいことがたくさんある中で、なんと夜まで相応に集中力が途切れないので、寝る直前までの時間を充実して過ごすことが出来ています。(「やる時間があっても、やる気力がない」ということは結構あったんですけど、これが随分改善されました)

 

英語学習や資格の勉強というような真面目なものばかりでもなく、恥ずかしながら結構スマホゲームもやってしまうんですが、こういう余暇も以前は惰性でプレイしていました。

今はゲームにも割と集中できるんで、オンライン対戦の勝率が上がるというどうでもいい効果もついてきます。

Sponsored Link

 

 

2.ショートスリーパーを目指すための準備

ショートスリーパーを目指す上で意識すべきは、「よしこれからは短く寝ようぞ」というよりは、「睡眠の質を濃くするぜ」という意識が大事なようです。

後ほど紹介しますが、何冊かの書籍を読んでいるうちに「睡眠は時間ではなく質である」ということを学びました。

つまり、睡眠時間を短くするのが目的ではなく(目的なんですが)、質を濃くして結果として眠らなくていいように体を持っていく、というイメージかなと。

 

 

ところで、質の改善を検証してトライアンドエラーしていく上で、睡眠の質を計測できればいいですよね。

最近はスマホでも睡眠計測アプリがあります。

Sleep Meisterというアプリをご存知でしょうか?

枕元にスマホを置いておくだけで睡眠の質を計測し、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルを見ることが出来ます。

そのサイクルの中で、ちょうどいいタイミングで自動で起こしてくれるという機能はすごく便利でした。

ただ、これは同じベットで別の人と寝ている時には、うまく起動しないことがあります。

 

そこで、この問題を解消できるのはウェアラブル端末しかないという結論に至りました。

ウェアラブル端末は色々と出ていますよね。Fitbitとか。

 

僕は普段からApple製品に囲まれて生きていて、iphoneとの親和性が高いのでApplewatchを購入することにしました(約5万円)。

AppleWatchは約5万円ですが、時計としては高くもなく、安くもなく。

でも時計というよりは、腕につけるスマホだと思った方がいいでしょう。

 

時計は時間が分かることとファッション性という2つの側面しかないと思いますが、AppleWatchは時計ではなくスマホなので、出来ることの種類と幅が俄然違います。

外見の好みは分かれますし、僕も普通の時計の方がかっこいいなあと思って敬遠していたのですが、時計も好きという人は、左手に時計、右手にAppleWatchという人もいますよね。

 

 

 

3.睡眠の質の変化(AppleWatch計測)

 

AppleWatch対応アプリの中で、睡眠トラッキングの定番とも言われるAutoSleepというアプリを使って計測を開始しました。

 

以下の画像は、まだ「睡眠の質」の改善にまったく手を打っていない状態の眠りの深度を表したグラフです。

棒線が低ければ低いほど、眠りが深いです。

一方高い棒線は緑になっていて、要するに「かなり浅い睡眠」であることを表しています。

 

そして、色々やってみた現在の睡眠のデータは以下です。

下の「紫」の時間帯は、「かなり深い睡眠」が取れているということらしいです。

ご覧いただいた通り、以前より緑の浅い睡眠が減っていて、全体的に棒グラフが低くなっていると思いませんか。

 

もちろん毎日うまくいくわけではなく、たまには緑の棒グラフが2〜3本くらい出ていることもあります。まだまだトライアンドエラーです。

 

結局、データや計測ではなく「寝れたか」というナマの実感が一番大切なんですが、僕の実感ですとデータやグラフと、その日のすっきり感はかなり連動しているように感じています。

 

ちなみに僕は、もう10年くらい、いつも眠りが浅いことを自分でなんとなく実感していました。夜は3回か4回くらい起きますし、ちょっとした物音で目が覚めてしまうんです。

で、これが普通だと思っていたんですけど、彼女とか、結婚して奥さんと同じ布団で寝ていたりすると、彼女たちは僕と違って全然起きないんですね。

 

特に奥さんは占い師に「あなたは眠りの国から来ている」と言われるほど眠りがあまりに深く、いつどこでも熟睡できるそうです。

そんな奥さんに1日だけAppleWatchをつけて彼女の眠りを計測してみた結果が以下です。

棒グラフの低さにびっくりしませんか?

人によってこんなに眠りの深さ違うんだな、と。

 

この件もあって、計測結果と本人が感じている熟睡度はかなり近いのかなと思いました。

 

AutoSleepというアプリは「かなり深い睡眠」が計測できる唯一のアプリ?とどこかのサイトで書いてあったので、おすすめです。

 

あと補足ですが、AppleWatchなどのウェアラブル端末がいいのは、腕時計をつけたまま寝ることで、目覚ましも振動のみにすることができるという点。

スマホのバイブレーターやアラームなどをこれまで目覚ましにしていたのですが、そうすると一緒に寝ている奥さんをも同時に叩き起こすことになります(奥さんは短眠に興味がない)。

が、ウェアラブル端末であれば、腕につけている振動で目が覚めますし、その音は非常に静かなので、奥さんや同居人を起こすこともありません

地味にいいです。

 

Sponsored Link

 

 

4.質の良い睡眠をとるために

では、質の良い睡眠をとるために、どのようなことに気をつければいいんでしょうか。

何冊も本を読んでみて、大まかにまとめると、大切なのは3つあるように感じています(個人的によかったもの)。

  1. 体温調節
  2. マインドのケア
  3. 食事

 

体温調節

寝るには体温が下がった状態が望ましいようです。

体温といっても2種類あって、表面体温深部体温があります。

 

眠い時に手足があったかくなる現象、ありますよね?

あれは、体の深部の体温を下げるために手足から熱を放射しているそう。だから、手足があったかくなる=表面の温度が上がっているということですね。

なので、ポカポカしていると眠りに良さそうなイメージあるんですが、ポカポカしているのは表面の体温。

真実はざっくり言えば「眠るためには体=深部体温を冷ます」のが正解のようです。

 

そして、効果的に深部体温を下げるためには(ここは面白いんですが)逆に一気に上げてあげることがいいそうなんです

一気に上がると、一気にさがる、というカラクリだそう。

この「一気に深部体温を跳ねあげる」のにベストなのは、寝る前の入浴

 

寝る前に入浴すると良いというのは、今更言われなくてもなんとなくご存知ですよね。

けど僕はシャワーで軽く済ませたり、朝入る派だったので、あまり夜にゆっくりバスタブに浸かるという習慣はありませんでした。

そういう方、忙しいビジネスマンには結構多いんじゃないですか?

 

でもこれを思い切って改善してみましょう。

ゆっくりお湯に浸かるだけで、本当に全然違います。

風呂上がりの時間を寝る前の90分前に持ってくると、特に効果的でした。

 

他にもストレッチやマッサージ、軽い運動など、色々な方法があります。

体温をうまく上下させてあげることで、質の高い眠りに近づきます。

 

 

マインドケア

二つ目はマインドケア。

要するに、睡眠をとる心の準備をすること

 

こういっては精神論みたいに聞こえるかもしれませんが、これがかなり重要でした。

例えば心配事を全て書き出して、心の整理をしてから寝るとか。

寝室を眠るためだけの部屋にするとか(本読んだりスマホをいじらない)。

 

特に心配事や残っているタスクを書き出してみるのは仕事でも効果的だと感じています。

「ああ、仕事が色々溜まってて大変だなあ」と疲れている時に、手元のタスクを書き出してみると意外に面倒なタスクは2個3個くらいしかなかったりして、漠然と「やべえ」と思っていた感情がパッと晴れるケースは往々にしてあると思っています。

それと同じ感覚で、心配なこととか嫌なこととかを書き出してみると、思ってたほど多くないし、しかもそれぞれがそんなに大したことがなかったり(笑)

その心の晴れた安心感が、眠りの深さをかなり変えてくれます

こういう心のモヤモヤを整理するというのは、睡眠だけじゃなくて、翌日の仕事にも良いですねえ。

 

それから、寝室は寝るためだけの部屋に定義するのも重要です。

本に書いてありましたが、「ソファをベット代わりにするのはよくないけど、ベットをソファ代わりにするのはもっとよくない」と。

要するに、ベットではソファでやるようなスマホいじりだったり、音楽聴いたりをするなということです。

 

この目的は「ベットに来ると自然と眠気を誘発させるため」です。

「ここは寝る場所なんだ」

「俺は今から寝るんだ」

と反射的に感じることが大事です。

 

その意味で匂いに訴えるのも効果的。

寝室だけに使うアロマを買いましょう。そうすると「この匂いを嗅いだ時は、眠る時」という条件反射を自分の感覚に植え付けることが出来ます。

 

マインドケアの方法は他にもたくさんの方法がありますし、多分ですが心が何に影響を受けるか、どう左右されるかは人によってかなり違うでしょう。

後半の書籍を参考にしてみて、ご自身にあったものを探してみてください。

 

 

食事

食事も重要です。

例えば寝酒はだめ、寝る前の食事はだめ、というのはよく知られていることでしょう。

他にも、寝る前はグリシンを摂ると良いとか、牛乳は安眠できる、とか。

 

特に、僕は寝る前に食事するのをやめたことが、睡眠の質の向上にかなり寄与した気がしています。

 

食べる前にお酒を飲んだり、ご飯をたらふく食べると眠くなりますよね。

これが極楽なんでついついそういう生活をしていましたし、眠るにはそれがいいのかなと思っていた時期もありました。

ですが、消化器官が一生懸命働いていると、寝ている間も深い睡眠は取れないそうです。

 

とはいえ、「寝る前の3時間前から飯を食うな」と言われても、仕事で帰りが遅いこともありなかなか難しかったですし、奥さんの料理のスピードや仕事の都合もあり、そんなに早く食べ終わるというのは現実的ではありませんでした。

そこでいっそのこと、夕食を食べないことにしてみました

ついでにランチも食べず、現在は1日1食で過ごしています

これは結構驚かれますが、1日に1食しか食べなくても意外に普通に過ごせるものです。それに、消化器官が休まっているんで、すごく深く眠れている実感があります。

頭もかなり透き通ったような感覚があり、自分でも驚きですね。

 

賛否あるかもしれませんが、最近は「食べることが老化を促進する」とか「食べない健康」みたいな本が結構あるんで、お読みになってもいいかもしれません。

 

お腹減らないんですか?

と聞かれますが、「減りますね」。

 

ただ、空腹感って、あくびみたいなもんと思うようになったんです。

つまり、あくびをすると眠気のサインだと思いますけど、「すぐ寝ないと死ぬ」ということでもないじゃないですか。

空腹感も、「すぐに食わないと死ぬ」というほどの体からの重大なアラートではない、と思うんです。

 

むしろ現代人は食い過ぎなのかもしれません。

ちょっとした空腹感で、いや大半の場合は時間が来たから物を食べる、と単に習慣・サイクルの一部として食事をしているだけなのではないでしょうか。

 

Sponsored Link

 

 

5.読むべき書籍

ここからは、眠りの質を改善するために、参考になった書籍をご紹介します。

やり方や、体に合う方法は人それぞれだと思いますし、いろんな方法や考え方がありますので、色々とご覧になってみてください。

 

スタンフォード式 最高の睡眠

この本は睡眠の質の向上を医学的見地からしっかりと解説してくれている代表的な本で、オススメです。

著者は米スタンフォード大学で長年睡眠の研究をされている方で、「眠りの質は最初の90分で決まる」とのこと。最初の90分の睡眠をできるだけ濃く深くすることが睡眠の質向上に不可欠であり、そのために何をすべきかということです。

「こんなデータがある」とか「こういう実験をして、こういう結果が出た」という実例を多く挙げていて面白いです。

特に体温調節と、起きてからの覚醒の方法にスポットを当てて解説されています。

ただし、この本は短眠を薦めているわけではなく、あくまで睡眠の質の改善を目指す観点で書かれています。

 

ちなみに夜の睡眠ばかりではなく、眠り全般について解説があり、昼寝・仮眠の効果にも触れられています。

世界的にも昼寝の絶大なメリットは認知され始めていて、GAFAやNASAは昼寝スペースが社内に設けられるほど、昼寝を推奨しているそうです。

 

実は昼寝の効果は自分でも昔から実感していまして、集中力がとても高まる、個人的にも超おすすめ習慣ですね。

僕は大学受験の時に浪人しましたが、駿台の模試で全国1位を取ったこともあるくらい、まあまあ勉強は得意な方だと思っていますが、その当時予備校で必ず20分くらい昼寝をしていました。

当時は「居眠りなんて弛んでいる!真面目にやれ!」と怒られましたけどね。

 

なので、個人的にも、記憶や集中力の観点で15分程度の昼寝には大賛成です。

可能であれば、オフィスのどこかで10分でも仮眠してみませんか。

 

 

 

濃縮睡眠メソッド

東京で睡眠や姿勢美矯正のサロンの女性経営者が書かれた本です。

医学的見地というよりは、ご自身の体験や指導経験を踏まえ解説されています。

まさに、ショートスリーパーを目指す人のための本になります。

睡眠は量ではなく、質である」ということを訴えており、人によっては3時間、5時間の睡眠でも問題ないと仰っています。

重要なのは3つ。

  1. 脳疲労を和らげる
  2. 血液の循環を良くする
  3. 睡眠の環境を整える

この3つを軸に、頭のマッサージや、「目は露出した脳である」ということで眼精疲労のケアの重要性と、その方法をイラストで解説してくれます。

そのほかにもメンタルケア、血流の改善も面白いです。

特に肩甲骨のストレッチは僕も実際にやってみたのですが、感動するくらいに体が一瞬でポカポカし始め、血流がすごく改善することをすぐに実感できます。これはすごいです。

 

また冒頭で触れましたが「ソファをベット代わりにするのはよくないけど、ベットをソファ代わりにするのはもっとよくない」というフレーズもこの本のものです。

寝室のコンディションを整える重要さや、適切な寝具の選び方、寝室のベストな温度や湿度なども記載があります。

アロマの選び方は、とても参考にさせていただきました。

 

 

 

 

 

あなたを変える超「熟睡短眠」法

名前の通り、「ショートスリーパーになるといいことあるよ」という本ですね。

著者は30年間超熟睡短眠の指導を行なってきたとのことです。

眠りの質を高めることで3時間、4時間の睡眠ですみ、1日を有効に活用できるので、自由な時間を作って趣味や勉強ができる、交友関係が広がる、夢の実現も、、

といった感じで、多くのメリットがあることを熱弁しています。

 

他にも頭が冴えて仕事の能率が上がるとも言っていますし、メンタルが整う、病気にならないなど、様々なメリットがあると述べられています。

 

序盤は朝の起き方の解説から始まり「這ってでも布団から出ろ」とか「ハチマキをして頭皮を締めつけよ」と、やや精神論ぽい(?)スタートなのですが、徐々に効果的に、じっくり眠るための具体的なメソッドの解説が増えていきます。

よく寝付けない時は◯◯をしよう、とか、◯◯を食べましょう、とか、かなり具体的でピンポイントなノウハウも書いてあります。

 

ショートスリーパーになるために、「まず2週間頑張りましょう」ということで、6時間睡眠からスタートし、具体的に4時間睡眠まで以降するタイムプランが丁寧に書いてあり、参考になるでしょう。

全体的には強めの精神論も多いので、パワーワードで背中を押してもらいたい人にはオススメの一冊です。

 

 

 

朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」

この本も「睡眠の質の向上で睡眠時間を圧縮し、余裕のある一日を送りましょう」という趣旨の本です。

短時間睡眠の方が「疲れ知らずの体質になれる」と主張していて、しかも日本人の9割はショートスリーパーになることは可能、と仰っています。

まずは15分/週のペースで無理なく削減し、0時就寝、5時起床を目指しましょう。

 

最初は「即寝・即起き」のテクニックを具体的に紹介してくれます。

他の本でも触れられていましたが、「ふとんの上は寝るだけの場所」という条件つけが大事であるとか、ホットミルク、ハーブティーがいい、ストレッチが効果的だ、アロマは◯◯がいいなどです。

印象的だったのは、「寝る前の仕事のメールの確認はエスプレッソ2杯分の興奮」でした。

寝る前のシチュエーションを整えましょう、直前は食事しない、酒は飲むな、は他の本とも一致していますよね。

 

また著者は二度寝を肯定しています。

抗ストレスホルモンの「コルチゾール」が分泌されるので、「5分の一度だけ」というルールの範囲内であればOKとのこと。

 

中盤からは睡眠の質を上げるための具体的な記載が増えていきます。

眠りの最初の180分の質を上げることが重要だと語っており、例えば「グリシンを寝る前に採る」とか「GABAというアミノ酸が良い」など具体的です。

グリシンは知らなかったので、面白そうだと思い、一袋買ってみました。

 

これを寝る前の1時間前くらいに飲んでいます。

マズくはないので続けやすいし、なんとなく飲んだ日は寝付きのスピードがいいような気がしています(もう少し続けてみます)。

 

 

本書では、枕やマットレスなどの選び方も解説があります。

就寝時のリラックスや自己暗示の方法も面白いですね。

副交感神経を優位にさせる3つの「自律訓練法」は、最近注目されているGoogleのマインドフルネスにも近いメソッドだと思います。

 

最後の章は、「仮眠の絶大な効果」にも言及。

仮眠の長さに応じて、5種類の仮眠があり、それぞれの効果や、そのやり方が細かく記載されていて、幾つもの書籍を読みましたが、本書が最も仮眠に対して詳しく書かれています

その他、眠気を飛ばすツボも、イラスト付きでわかりやすいです。

 

 

 

 

6.睡眠の質は実際に高まる

これまで僕が実践中のこと、それからそれまでに読んだ参考図書のご紹介をしました。

 

本によって言ってることが違う事柄もあります。

「6時間睡眠が必要」と言っている本もあれば、「私の周囲では3時間でも元気に活躍している人が大勢いる」とか。

「就寝から90分が大事」であったり「180分が大事」と微妙な差があったりもします。

 

しかし、上記の本以外も読んでみて、実は主張が一致している部分の方が多いなと思いました。

例えば体温調節の重要性だったり、寝る前の食事やお酒は絶対NG、頭や心の心配事をすっきりさせるマインドケア、仮眠の優秀さ、寝る前のPCやスマホの操作は控えるべき、などなど。

 

だから、まずはどれでもいいので一冊読んでみて、そこに書いてあるたくさんのメソッドのうちのいくつかを試しにやってみるのがいいと思います。

 

「睡眠の質は誰でも上げれるし、短眠になれる!」

と僕は断言は出来ませんが、事実として僕は結構変わることが出来ました

とても快適です。

 

湯船に浸かるとか、食事をコントロールするのは、習慣になってしまえばルーティーンです。

その上で(先ほど若干少し触れましたが)、マインドケアの効果が最近かなり重要なのではと考えています

それはGoogle内で始まったマインドフルネスです。

 

マインドフルネスは、「今この瞬間に集中する」という一種の瞑想です。

瞑想。

これがなかなか難しいのですが、一日数分でもすることで自分にまつわるあらゆる問題を解決できるのではとも思わせる絶大な可能性を感じます。

以下の書籍がGoogleのマインドフルネスを一瞬で理解するのに最適な本ですので、ぜひ読んでみてください。

メソッドそのものや、そのやり方はすぐに分かるのですが、やってみると意外に瞑想、マインドフルネスはとても難しく、奥が深いことが分かります。

僕も正直苦戦していますが、やる価値はありそうです。

 

以上、睡眠の質を高めて、仕事とプライベートを充実させましょう、でした。

 

 

終わり

Sponsored Link

人気が高い記事

-パフォーマンス
-,

Copyright© 年収1000万円のキャリアと転職をサポートするサイト , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.